【初心者向け】家でできる懸垂【自体重トレーニング】

自体重トレーニング

インスタグラムを見ていると、#懸垂で上がってくる動画が増えていますね。

緊急事態宣言で外出自粛しているから、家にあるチンニングスタンドとかぶら下がり健康器具で懸垂トレーニングを始めた人が多いのかも。

皆さん外出自粛しているせいか、家の中でトレーニングをしている人が増えているようです。

インスタグラムを見ていると、懸垂している動画をよく見かけるようになりました。

懸垂と言えば自体重トレーニング研究所の出番です。

今回は、初心者向けに懸垂の方法や楽しみ方を書いていきます。

本記事のテーマ

始めたばかりの初心者でも懸垂が楽しくなる

自体重トレーニング研究所が懸垂をオススメする理由

懸垂は背中を鍛えるトレーニングだと思われがちですが実は違います

懸垂は全身トレーニングなのです。

その理由は、普段なかなか使わない上半身を大きく使うので、それと連動して足腰まで鍛えられるからです

上級者になると、懸垂で足をつってしまうことがあります。

全身が使われていると、トレーニングしたあとに程よい疲れが全身を包んで、なんとも言えない充実感で満たされます。

逆に、腕や肩、首など部分的に疲れてしまうやり方だと、出来るだけ全身が疲れるように色んな種類の運動をしたくなりますね。

そうやって数多くの種類の運動でメニューを組むことになるのですが、よほどトレーニングに対して明確な意志がない限り、そのように取り組むのは負担です。

全身運動になるのだとしたら懸垂1つでトレーニングは済むはずです。

しかし、懸垂をやっても腕とか肩だけが疲れてしまう人もいるかもしれませんね。

それは全身を使うフォームになっていないからです。

でも安心してください。この記事では初心者でも全身が使われるやり方をご紹介していきます。

なぜ懸垂が全身運動になるのか

一言で懸垂と言っても、「鉄棒にぶら下がって引っ張る」という行為を人それぞれのやり方でやっているのが実情です。

自体重トレーニング研究所では、他のことに応用が利くようにトレーニング動作を考えることで、シンプルでより普遍的に効果が出るように研究をしています。

その視点から見た場合、多くの人がやっている懸垂は応用が効きません。

なぜかと言うと、筋肉を縮め過ぎて背中(全身)の伸び縮みのバランスが悪かったり、筋肉の収縮感だけにフォーカスするため全可動域を使わないことが挙げられます。

本来、身体は全体で動くように設計されています。

部分にフォーカスするということは、全体で動くはずの身体を分断してバラバラにしてしまうことになります。

全体で動いているうちは身体の機能を十分に働かせることができて、怪我をしにくく成長も早いのですが、身体をバラバラに分断して使う癖がつくと負担が部分に偏ってしまって故障しやすくなってり、長い時間を欠けても成長しにくくなったりします。

全身が使われるようにするためには、背中や胸を含む胴体部分が満遍なく動く必要があります。

特に、”脇”と”お腹”は動きにくい部分でありながら、この脇とお腹がよく動くようになることで全身が繋がるスイッチになるのです。

脇とお腹がよく伸び縮みすると、それに伴って胴体そのものが伸び縮みして背骨がよく動くようになります。

背骨がまんべんなく大きく動くようになることで、それに付随している腕足までが連動して使われるようになるのです。

そして、結果的に負荷の割合が背中に多くかかるということになり、一般的には背中の種目と言われているのです。背中だけを鍛える種目という意味ではありません。

ですので、懸垂に限った話ではありませんが脇とお腹がよく伸び縮みするように身体を動かすことが全身運動にするための重要な鍵となります。

懸垂を始めるために必要なもの

別記事で書いていますので、そちらを参考にしてください。

懸垂のやり方

一般的に懸垂は背中に効かせる種目と言われています。

なので、ジムのトレーナーに懸垂のやり方を聞くと、大抵が「背中を縮めたまま弛まないように」と教わります。

しかし、そのやり方が懸垂を全身運動から遠ざけてしまう原因になってしまうのです。

自体重トレーニング研究所で指導している懸垂は、あくまで全身が使われる全身運動としての懸垂となります。

ここからは、懸垂を全身運動にするためのやり方(フォーム)について説明します。

やり方の手順です。

① できるだけ深くグリップを握って鉄棒にぶら下がります。

② 肘は外側に開きながら身体を引き上げます。

③ 腕がまっすぐになるまで身体をおろしてきます。

*注意点*

✅ ①でグリップを深く握ると、背中が縮んでいる人は肘が曲がったままになります。その場合は負荷が大き過ぎるので、腕がまっすぐにできる太さのレジスタンスバンドを使用します。

✅ ②での肘は外方向にまっすぐのラインで動かします。

✅ 身体はまっすぐのままですが、ガチガチに固めてはいけません。常に胸の真下に足先がある状態を意識しながらおこないます。

<参考動画>

Как правильно выполнять подтягивания для развития силы и мышц

この参考動画の人はプロの自体重アスリートですので、筋肉や雰囲気などがハッキリしていて分かりやすいと思います。

どれくらいやれば良いのか

気持ちよく続けられる範囲でやってください。

色んなやり方がありますが、自体重トレーニング研究所でよくおこなうオススメのセット法をご紹介します。

シングルセット法

エクササイズを1セットずつ、セット間に休憩をとる方法です。

 5回×3セット(セット間の休憩はお好み)

EMOM(every minute of minute)

イーマムと読みます。1分ごとにおこなう方法です。

 EMOM10分で懸垂3回の場合、0:00で1セット目、1:00で2セット目というように1分ごとにセットスタートします。セット動作が早く終わればその分休憩が長く取れます。

1分ごとにおこなうのを1分30秒とか2分にしても良いかもしれませんね。

AMRAP

アムラップと読みます。制限時間内に回数を何回重ねられるかという方法です。

 AMRAP10分の場合、その10分間に何回できるかというチャレンジングな方法です。

フォームが崩れてでも回数を重ねようという心理が働いてしまうので、そこは注意です。

他にもいろいろとやり方はあるので、自分に合った方法を探してみてくださいね。

よくある失敗

ここでは、自体重トレーニング研究所の研究生でもよくやってしまう失敗例をいくつか挙げます。

<失敗例>

  • お腹が丸まって脚が身体の前に持ち上がる
  • 肘が身体の前にくる
  • 反動をつける
  • 視線が鉄棒に向かず、下を見ている
  • 身体が反りすぎている
  • 腕がまっすぐになる前に、肘が曲がったまま鉄棒を引っ張る

これらの失敗例をいくら積み上げても、それは”身体をバラバラにする練習”を積み上げるだけになってしまいます。

腕力だけでも懸垂の動作ができてしまいますが、全身運動としては動作ができない場合は多いです。

私の経験上ですが、これまで約2千人の懸垂を研究所やイベントで見てきました。(2020.4.19現在)

特に体力に自信がある男性に多いのですが、腕力で回数を重ねられてしまうために身体に負担をかける懸垂を一生懸命にしてしまいます。

そのような人にレジスタンスバンドを勧めても断られることが多いです。

「今だって昔のように懸垂ができるぜ!まだまだ捨てたもんじゃないだろう!!」と言わんばかりのドヤ顔です。

力任せな懸垂で身体に負担をかけるので「しばらくは懸垂しなくていいや」と言って帰られます。

その逆に、そういう人についてきている彼女や奥さんたち女性は、最初から自分が懸垂をできるとは思っていないので、レジスタンバンドを使って素直にこちらの言うとおりのフォームで懸垂をします。

全身が使われるフォームとは負荷を全身に散らすフォームでもあるので、無理がなくて気持ちが良いものです。

そういった素直な人たちは「楽しいー!」とか「おもしろーい!」と子どものようにハシャいで帰られるので、腕力自慢をしたい多くの男性たちとは対照的です。

腕力だけで懸垂を続けていると、肩首まわりや肘を固めてしまいますので、それを繰り返していると肩や首、肘の動きが悪くなって痛めてしまうこともあります。

せっかく身体のためにトレーニングをやっているのに、身体を不自由にさせては本末転倒ですね。

ぜひ、レジスタンスバンドを使って全身が使われる懸垂を体験してみて下さい。

そして、レジスタンスバンドを徐々に細くしていって、最終的にはバンドなしで自体重で全身運動としての懸垂になるように目指しましょう!!

まとめ

今回は、家でできる懸垂をご紹介しました。

懸垂に正しいフォームというのはありません。あるのは、全身が使われる懸垂かそうでない懸垂かです。

全身が使われる懸垂は負荷が強すぎると成立しませんので、レジスタンスバンドを活用します。

感覚的には、気持ちよかったら正解ただキツいだけなら間違いという感じで良いです。

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