トレーニングのメニューってバランス良く作ったほうが良いんですか？どうやってメニューを組み立てたら良いですか？
そんな疑問に答えます。
この記事でわかること
自分に合ったトレーニングメニューの作り方
読者さんへの前置きメッセージ
なぜメニューを作るのか
全身が協力して動けるようになるというのが自体重トレーニングの本質であると過去のブログでも書きました。
人によってトレーニングする目的は様々だと思います。
ダイエットやボディビルを目的にする人もいれば、取り組んでいるスポーツのパフォーマンスを上げることを目的にする人もいます。
みなさん、何らかの目的を達成するためにトレーニングはしますよね？
ただガムシャラに片っ端から種目動作をおこなうのは非効率ですし、最悪の場合は欲しい成果を得られないかもしれません。
そこで、効率よく目的を達成するための種目選びや回数などを考えてトレーニングメニューを作る必要があります。
メニューの軸となる種目
ウエイトトレーニングなどの身体パーツを鍛えるトレーニング法では、脚だけを鍛える日、背中だけを鍛える日というのを作ったりします。
しかし、自体重トレーニングは身体パーツにだけアプローチはしません。
重要なことなので何度も言いますが、「自体重トレーニングは全身が協力して動ける身体作り」です。
多少、身体パーツに負荷が強くなることはあっても、基本的には全身が連動して動けるようにするものです。
なので、身体パーツを鍛える他のトレーニング法に比べると、１つの種目でも全身が鍛えられるようになります。
あれもこれもと種目を増やさなくても、まずは良いです。
軸に最適な種目１１選
なんでも良いから１種目を選べば良いというわけではありません。
自体重トレーニングには多くの種目がありますが、メニューの軸に向く種目もあれば向かない種目もありますので、その違いを簡単に説明します。
メニューの軸と向く種目
全身が協力して動かないと動作そのものが成立しないもの
メニューの軸に向いていない種目
身体パーツに負荷が強くなりやすいもの
以上のことを踏まえて、自体重トレーニング研究所でオススメしている軸となる種目１１種類をご紹介します。
- プルアップ
- プッシュアップ
- ディップス
- スクワット
- マッスルアップ
- プランシェ
- フロントレバー
- バックレバー
- ヒューマンフラッグ
- プレスハンドスタンド
- ピストルスクワット
1〜4以外の種目は自体重トレーニングの中でも最上級レベルの動作ばかりです。
これらの特徴は、全身の連動レベルが上がらないと動作が成立しないことです。
自分にとって難しかったり出来ないような種目を選ぶのがコツです。
逆説的に言うと、レベルアップしなくてもすぐに出来る動作は軸種目に向いていません。
レベルの高い動作をできるように試行錯誤する過程そのものが大切なトレーニングだからです。
種目の選び方
「さあ、１１種目から選ぼう」と言われても、なかなか選びづらいですよね。。。
ここでの私のアドバイスは「やってみたいものを選べば良い」です。
ご紹介した１１種目は、できるだけで周りからはリスペクトされること間違いナシの動作です。
そのため難易度は高いものばかりです。
その中でも種目１〜４はスケールダウンをしやすいので取り掛かりやすいです。
それでも選べない人は誰かに聞きましょう。
聞き方は「私ができたらカッコイイと思う種目は？」です。
きっと、面白半分に答えてくれるハズです。
軸が決まったら
まずは、その１種目だけをひたすらやります。
その１種目を色んな角度からやるのが重要です。
ざっくりと”負荷の強弱”と”フォーム”です。
負荷の強弱は、レジスタンスバンドや加重することで強弱つけやすいです。
フォームは、色んなカタチや意識の持ち方を試してみます。
負荷が強くても弱くても同じように出来るフォームを探していきます。
例えばプルアップの場合
数種類のレジスタンスバンドや加重を使って負荷の強弱を変化させながら、色んなフォームを試行錯誤すると良いでしょう。
種目動作ができない場合はスケールダウンします。
１１選の種目１〜４の例です。
プルアップ → レジスタンスバンド使用、インバーテッドロー（斜め懸垂） プッシュアップ → 壁に向かってプッシュアップ、膝を床についてプッシュアップ ディップス → レジスタンスバンド使用、ベンチディップ スクワット → イスに座って立つ、壁に背を向けて尻をで壁タッチ
１種目に絞る意味
不思議なことに、1つの動作をひたすら繰り返していると色んな課題が見えてきます。
その課題に対して１つ１つ試行錯誤していきます。その過程であなたに必要な補助種目を自分で見つけ出すことができます。
初期段階で数種類の種目に取り組んでしまうと、そのメニューをただ消化することが目的となりやすく本質が見えにくくなります。
「あれっ、なんでコレやっているんだっけ？」と途中で自分自身を超客観視してしまうくらい繰り返しましょう。
無理をしないためにも圧倒的回数が必要
ひたすら繰り返すと言っても、どれくらいやれば良いの？
１回のトレーニング合計１００〜１０００回です。
そんなに出来ないよ〜
はい、それが普通です。
なぜ、これほど多くの回数が必要かと言うと、多くの人がしてしまうミステイクを回避するためです。
どういうことかと言うと、多くの人は種目動作を１セットあたり８回から２０回くらいで設定してしまいます。
これくらいの回数だと頑張れば出来てしまうんですよね。
しかし、この「頑張れば出来てしまう」というところに大きな落とし穴が潜んでいるのです。
「頑張れば出来る」というのは「無理すれば出来る」という意味です。
無理をしておこなうと部分的に負担が大きくなりますので、全身運動からは程遠くなりますし、それだと気持ち良くないので意欲的に続けることが難しくなります。
そこで圧倒的回数が役立つのです。
普通にやったら１日に１００回とか１０００とか無理ゲーですから、できるようにスケールダウンします。
レジスタンスバンドを使ったり、可動範囲を狭めたりすることで、普通では考えられないくらいの回数をこなすことができます。
しかし、ここで大切なのではフルレンジ動作で回数を増やすことです。
多くの回数ができる負荷でやると、トランポリンをポンポン弾むような感覚で回数できます。
ポンポン弾めないようだったら負荷が強いか本当の可動範囲を超えていると思ってください。
1セットあたり大体２０〜５０回で５〜２０セットでおこないましょう。
回数とセットに幅がある理由は、最初はあまりできなくてもすぐに飛躍的に回数ができるようになるからです。
この圧倒的回数が、あなたの身体を全身で動かしてくれるようになりますし、そのために必要な補助種目を自然と見つけやすくします。
いいですか？あくまでフルレンジ、圧倒的回数です。
各種目のレジスタンスバンドを使ったスケールダウン
レジスタンスバンドは、プルアップ、プッシュアップ、ディップス、スクワットほか自体重トレーニングのほとんどの種目で大活躍しますので使い方をご紹介します。
１１選種目での使い方の例です。
プルアップ（*画像準備中）
鉄棒にかけて、そこ足で乗る
プッシュアップ（*画像準備中）
上部からバンドを吊るしてお腹辺りをバンドに乗せる
ディップス（*画像準備中）
手でバンドごと平行棒を掴んで、そこに足を乗せる
スクワット（*画像準備中）
上部から吊るして、そのバンドを手で掴んで引っ張る
マッスルアップ（*画像準備中）
プルアップと同じように鉄棒から吊るして、バンドに足を乗せる
プランシェ（*画像準備中）
プッシュアップと同じように上部から吊るして、お腹をバンドに乗せる
フロントレバー（*画像準備中）
鉄棒から吊るして腰辺りか足をバンドに乗せる
バックレバー（*画像準備中）
鉄棒から吊るしてお腹辺りか足をバンドに乗せる
ヒューマンフラッグ（*画像準備中）
上部からバンドで足を吊る
プレスハンドスタンド（*画像準備中）
上記から吊ったバンドに足先をかける
ピストルスクワット（*画像準備中）
スクワットと同じように上部から吊ったバンドを掴んで引っ張る
トレーニング頻度
できることなら毎日が良いです。
毎日やっていると身体が思うように動かなくて訳が分からなくなります。
その中で自分の身体を感じにいくという行為そのものがあなたを深化させます。
とは言え、あまりにも疲れていたり、やる気が出ないときは気分が乗ってくるまで休むのもアリです。
やる気が出なかったり気分が乗ってこないと言うのは脳の疲れによるもので、これは眠る意外に回復する手段はありません。
昼夜関係なく死ぬほど寝ましょう。
そうするうちに、脳が回復しながら整理されますので、休み明けのトレーニングで思わぬ発見をしたりします。
初心者や忙しい人は
まずは週に２回から始めましょう。
徐々にトレーニング頻度を上げて、最終的には毎日おこなうことを目指します。
一般的に言われている超回復などのトレーニング理論は全く無視です。
それは、あくまで筋肉のみを大きくするための理論であって、全身が協力して動けるようになることとは関係がありません。
ボディビルダーが超回復、器械体操の選手が全身運動と考えたら分かりやすいですね。
ただ、無理は禁物です。
気分が重くなってきたら、それは脳の整理が追いついてないので、またやりたくなるまで休みましょう。
そして、全身が協力する体は、精神と肉体が同じ方向を向くことが必須です。
休みたいのに無理やりトレーニングしても、全身運動からは遠ざかります。
というわけで、以上です。
この記事についての質問などがあればお問い合わせからお願いします。
